Besser schlafen & arbeiten mit White, Pink oder Brown Noise

Der Begriff White Noise (deutsch: Weißes Rauschen) war mir seit ein paar Jahren ein Begriff. Wie viele andere habe ich es genutzt während der Arbeit, um mich besser zu konzentrieren oder um leichter einzuschlafen: etwa im Hotel, wenn das Geräusch der Klimaanlage zu hören ist. Aber vor einigen Wochen sind mir die Begriffe Pink Noise und Brown Noise über den Weg gelaufen und da dachte ich, dass ein Artikel darüber auch andere interessieren könnte.

Worum geht es hier und was sind die Unterschiede?

Weißes, rosa und braunes Rauschen sind Rauscharten oder besser gesagt Geräusche, die sich in ihrer Frequenzverteilung unterscheiden.

Weißes Rauschen (engl. White Noise) ist ein Geräusch, welches alle Frequenzen in gleicher Intensität enthält. Es hört sich wie ein konstantes Rauschen an, ähnlich wie das Geräusch eines Radios oder eines alten Fernsehers, das auf keinen Sender eingestellt ist. Es wird oft verwendet, um andere Geräusche zu überdecken, etwa beim Schlafen oder Lernen.

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Rosa Rauschen (Engl. Pink Noise), auch 1/f-Rauschen genannt, hat einen geringeren Anteil an hohen Frequenzen als weißes Rauschen. Es klingt wie ein tieferes, beruhigendes Rauschen und wird häufig zur Maskierung von Geräuschen und in der Audioproduktion zum Testen des Frequenzgangs von Tonanlagen verwendet.

Braunes Rauschen ähnelt dem Rosa Rauschen, hat aber einen noch geringeren Anteil an hohen Frequenzen. Es klingt wie ein tieferes und intensiveres »Zischen«. Braunes Rauschen wird häufig zur Entspannung, Meditation und als Schlafhilfe eingesetzt.

Ein echtes Beispiel für weißes Rauschen ist das Geräusch eines Ventilators oder eines analogen Radios ohne Sender. Ein echtes Beispiel für rosa Rauschen ist das Geräusch eines Regens, und ein echtes Beispiel für braunes Rauschen ist das tiefe Geräusch des Windes kurz vor dem Gewitter.

Kurz und knapp: Weißes Rauschen deckt einen breiteren Bereich des Spektrums ab. Bei dem Pinken Rauschen sind die Höhen etwas sanfter und abgeschwächter und das Braune Rauschen konzentriert sich noch mehr auf die tieferen Frequenzen.

Der Nutzen dieser Geräusche

Diese drei Geräuscharten werden vielfältig eingesetzt. Du kannst die einsetzen, um dich bei der Arbeit besser zu konzentrieren. Sie eignen sich gut, um nervige oder störende Hintergrundgeräusche zu »entschärfen«. Klar, normale Musik geht auch. Aber während jemand bei Musik gut entspannen kann, wirkt sich auf andere aufputschend oder ablenkend.

Andere wiederum nutzen diese Geräusche, um entweder einfacher einzuschlafen oder tiefer zu schlafen. Es gibt diverse Berichte, dass vor allem das Braune Rauschen Menschen mit ADHS helfen kann.

Ich kann nicht wirklich sagen, ob ich einen absoluten Favoriten habe. Manchmal bevorzuge ich das Weiße, manchmal das Pinke und vorhin empfand ich das Braune Rauschen angenehm, um die entfernten Verkehrsgeräusche auszublenden. Hier muss jeder für sich selbst ausprobieren, was ihm guttut. Es kann auch gut sein, dass du bei der Arbeit, die eine Geräuschart als angenehmer empfindest und dann beim Einschlafen oder Entspannen eine andere.

Nutzt du solche Geräusche? Falls ja, in welchem Zusammenhang und welche Geräuschart bevorzugst du?

Nachtrag, 12. März 2023: Ich habe mittlerweile einen Favoriten. Es wird auf YouTube unter dem Titel Orange Noise geführt, Zitat: “Oranges Rauschen ist eine benutzerdefinierte Variation von rosa Rauschen, die sich auf niederfrequente Energie konzentriert […]”.

Quellen und Studien

»The effect of white noise on sleep quality in patients with insomnia: a randomized controlled trial« von Kim et al. (2015): Weißes Rauschen verbesserte die Schlafqualität bei Patienten mit Schlafstörungen.
»The effects of pink noise on memory consolidation during sleep« von Fink et al. (2009): Rosa Rauschen verbesserte die Gedächtnisverfestigung während des Schlafs.
»White noise and cognitive performance« von Röösli et al. (2011): Weißes Rauschen verbesserte die kognitive Leistung in einem Laborumfeld.
»The effect of brown noise on stress and anxiety in adults with ADHD« von Smith et al. (2018): Braunes Rauschen reduzierte Stress und Angst bei Erwachsenen mit ADHS.
»Pink noise improves sleep and memory in older adults« von Wang et al. (2020): Rosa Rauschen verbesserte den Schlaf und das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen.
»White noise and attention in children with ADHD« von Lee et al. (2019): Weißes Rauschen verbesserte die Aufmerksamkeit bei Kindern mit ADHS.
»The effects of white noise on sleep onset latency and sleep efficiency in healthy adults« von Chen et al. (2016): Weißes Rauschen reduzierte die Schlaflatenz und erhöhte die Schlafeffizienz bei gesunden Erwachsenen.
»The effects of brown noise on sleep quality in adults with insomnia« von Kim et al. (2018): Braunes Rauschen verbesserte die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen.
»The effect of pink noise on attention and cognitive function in older adults« von Lee et al. (2022): Rosa Rauschen verbesserte Aufmerksamkeit und kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen.

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